3行日記の書き方と続け方｜迷わず5分で終わる日記の習慣

3行日記は、あらかじめ決めた「3つの質問」に1行ずつ答える日記術です。書く内容が決まっているため「今日何を書こう？」と迷うことがなく、寝る前の5分で無理なく続けられます。この記事では、3行日記の基本の型と、hibikirokuを使って習慣化する具体的な設定方法を紹介します。

3行日記とは

3行日記としてもっとも知られているのは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が提唱した「自律神経を整えるための振り返りメソッド」です。寝る前に、次の3つのお題に1行ずつ答えます。

今日いちばんよくなかったこと（失敗・モヤモヤ）
今日いちばんよかったこと（嬉しかったこと・感動）
明日の目標（やりたいこと・予定）

ネガティブな感情を吐き出し、ポジティブな出来事で上書きし、明日の意識を前向きにセットして1日を終える構成になっています。

もともとは自律神経ケアの手書き習慣として広まったものですが、現在では「書くハードルを極限まで下げて日記を習慣化するテクニック」として、スマートフォンやWebツールを使って手軽に実践する人が増えています。

3行日記を続ける3つの基本ルール

1行は短くていい: 「会議で言い返せなかった」「昼の定食がおいしかった」「明日は定時で帰る」。この程度の一言で十分です。長文を書く必要はありません。
夜、寝る前に書く: 1日の終わりにベッドに入る前など、書くタイミングを生活リズムに固定します。
書けなくても気にしない: 疲れて書けない日があっても問題ありません。空いた日はそのままにして、次の日からまた1行ずつ再開します。

目的別：自分に合った「3つのお題」の選び方

3行日記を続ける最大のコツは、「自分が毎日答えやすいお題」をあらかじめ固定しておくことです。白紙のノートを前に考える必要がなくなり、質問に答える感覚でサクサク埋められます。

基本の型以外にも、自分の関心に合わせてお題をアレンジするのもおすすめです。

仕事・日々の成長: 今日の成果 / 学び・気づき / 明日やること
メンタル・気分転換: 今日楽しかったこと / 感謝したいこと / 明日の楽しみ
体調・生活リズム: 今日の体調 / 気をつけられたこと / 明日の予定

hibikirokuで「3行日記」の入力フォームを作る

hibikirokuは、記録する項目（セクション）を自分で自由にカスタマイズできるWeb日記サービスです。毎回お題を入力しなくても、最初から3つの入力欄が用意された状態を作れます。

自由記述セクションを3つ設定する

日記の設定画面で、自由記述（フリーテキスト）セクションを3つ作成し、それぞれにお題の名前をつけます。

セクション1: 今日いちばんよくなかったこと
セクション2: 今日いちばんよかったこと
セクション3: 明日の目標

これだけで、毎晩日記を開くと3つのお題が最初から並び、それぞれ1行ずつ入力して保存するだけで3行日記が完成します。

「感謝日記・振り返り日記」テンプレートを活用する

前向きな振り返りを中心にしたい場合は、新規作成時にテンプレートの「感謝日記・振り返り日記」を選ぶのもおすすめです。「今日感謝したいこと」「今日の良かったこと」「今日の満足度（1〜5の選択式）」があらかじめセットされているため、設定不要ですぐに始められます。

深夜になっても安心な「午前3時切り替え」

hibikirokuは日付の切り替えが深夜3時に設定されているため、夜更かしして日付が変わってしまっても、前日分の日記として落ち着いて記録できます。

よくある質問

3行では物足りない日は長く書いてもいいですか？

A. もちろん構いません。
3行というルールは「どんなに疲れていても、これだけ書けばOK」という挫折防止のための下限です。感情が動いた日や記録に残したいことがある日は、文字数を気にせず自由に書いていただけます。

毎日書けずに間が空いてしまいます

A. 毎日書くことを目標にしないのがコツです。
日記を続ける上で大切なのは「途切れないこと」ではなく「途切れても戻ってくること」です。hibikirokuでは書いた日だけがカレンダーや一覧に並ぶため、数日間が空いても気負わずにいつでも再開できます。日記を続けるための考え方は https://hibikiroku.pompopo.com/@hibikiroku/info/2026/09/04 でも詳しく解説しています。